Du willst zur Polizei? Stark! Dann hast du vermutlich schon recherchiert, wie das Auswahlverfahren aussieht, was beim Vorstellungsgespräch gefragt wird – und wie du dich auf den schriftlichen Test vorbereitest.
Aber wie steht’s mit deiner körperlichen Fitness? Wenn du glaubst, ein paar Runden joggen oder mal ins Fitnessstudio gehen reicht – dann lies unbedingt weiter. Denn hier bekommst du keine Schönfärberei, sondern einen ehrlichen Selbsttest, mit dem du sofort herausfindest, wo du wirklich stehst.
Sporttest Polizei: Was wird eigentlich geprüft?
Die genauen Anforderungen unterscheiden sich je nach Bundesland – aber die Kernbereiche sind immer gleich:
Disziplin |
Was wird geprüft? |
| 12-Minuten-Lauf (Cooper-Test) | Ausdauer & Tempo |
| Pendellauf / Sprinttest | Schnellkraft & Koordination |
| Liegestütze oder Klimmhang | Kraft & Körperspannung |
| Seilspringen | Koordination & Rhythmusgefühl |
| Schwimmnachweis | Grundfitness & Sicherheit |
Beispiel NRW: 12-Minuten-Lauf (Männer: 2.400 m / Frauen: 2.000 m), 4×10 m Sprint, Liegestütze, Medizinballwurf.
Beispiel Bayern: Seilspringen, Klimmhang, 3.000 m-Lauf, Schwimmen.
Polizeilicher Eignungstest – Anforderungen und Bewerbungsfristen nach Bundesland
Der realistische Selbsttest – bist du fit genug?
Mach den Selbsttest. Ehrlich. Ohne Schönreden. Hier kommen fünf Übungen, die du allein oder mit Freund:innen durchführen kannst – egal ob im Park, im Garten oder im Fitnessstudio.
1. Ausdauer: 12-Minuten-Lauf
Ziel bei der Polizei:
- Männer: 2.400 m
- Frauen: 2.000 m
Dein Selbsttest:
- Stell dir eine Strecke mit klarer Markierung (z. B. 400 m-Bahn)
- Laufe 12 Minuten auf Zeit
- Bist du bei 85–90 % der offiziellen Vorgabe, bist du auf dem richtigen Weg
2. Pendellauf: 4×10-Meter-Sprint
Ziel bei der Polizei:
Zeit: unter 10 Sekunden (je nach Bundesland leicht unterschiedlich)
So testest du dich selbst:
- Markiere zwei Punkte mit 10 m Abstand (z. B. mit Klebeband oder Hütchen)
- Laufe viermal hin und her – mit klarer Bodenberührung an jeder Linie
- Stoppe die Zeit: Starte locker bei 11–12 Sekunden – und versuche, dich schrittweise zu steigern
💡 Tipp: Viele unterschätzen diese Übung – es geht nicht nur um Sprinttempo, sondern auch um richtige Wendetechnik und saubere Richtungswechsel.
3. Liegestütze oder Klimmhang
Ziel bei der Polizei:
- 15–20 saubere Liegestütze – in einem Zug, ohne Pause
- oder: 30 Sekunden Klimmhang – Kinn deutlich über der Stange halten
Dein Selbsttest:
- Mache 10–15 saubere Liegestütze – Arme ganz strecken, kein Durchhängen, kein Wippen
- Achte auf saubere Technik: Brust tief, Rücken gerade, Tempo kontrolliert
- Alternativ: Nutze eine Klimmzugstange im Park oder Fitnessstudio
→ Ziel: Mindestens 15 Sekunden halten, Kinn über Stange
💡 Tipp: Kraft kannst du gut steigern – schon 2–3 Trainingseinheiten pro Woche bringen oft spürbare Fortschritte.
4. Seilspringen: Koordination & Rhythmus
Ziel bei der Polizei (z. B. Bayern):
- 40–60 fehlerfreie Sprünge pro Minute
- Wichtig: gleichmäßiger Rhythmus, keine Stopps oder Verhedderer
So testest du dich selbst:
- Stelle einen Timer auf 30 Sekunden
- Springe konstant durch – ohne Hänger, ohne Doppelsprünge
- Wenn du’s nicht schaffst: Nicht entmutigen! Koordination braucht Übung
💡 Tipp: Seilspringen ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen – und verbessert nebenbei auch deine Konzentration und Fußarbeit.
5. Schwimmen
Ziel bei der Polizei:
- 200 m Brust oder Kraul – meist in unter 6 Minuten
- Teilweise zusätzlich: Sprung vom Beckenrand oder Startblock, Tauchübung
So testest du dich selbst:
- Schwimme 200 m am Stück – gleichmäßiges Tempo, ohne Pause
- Achte auf Technik, Atmung und Ausdauer
- Optional: Probiere einen Kopfsprung oder eine kurze Tauchsequenz – das zeigt dir, wie sicher du dich wirklich fühlst
💡 Tipp: Wer länger nicht geschwommen ist, sollte erst einmal wieder Sicherheit im Wasser gewinnen – dann an der Zeit arbeiten.
So kommst du wirklich in Form – mein Trainingsfahrplan
Ich sag’s dir, wie ich’s selbst erlebt hab – und wie ich heute trainiere:
✅ Mach nicht zu viel – aber das Richtige: 3-mal pro Woche reicht völlig. Wichtig ist die Mischung: Kraft, Ausdauer und Koordination.
✅ Lauf nicht einfach nur los: Bau Intervallläufe und kurze Sprints ein – das bringt mehr als stundenlanges Joggen.
✅ Technik schlägt Wucht: Gerade beim Sprinten, Seilspringen und Liegestützen zählt saubere Ausführung. Kein Gepfusche – du wirst’s im Test merken.
✅ Pausen sind Teil deines Plans: Viele glauben, sie müssten jeden Tag ran. Falsch. Dein Körper wächst in der Pause – also gönn sie dir auch.
✅ Lauf nicht einfach nur los: Bau Intervallläufe und kurze Sprints ein – das bringt mehr als stundenlanges Joggen.
✅ Technik schlägt Wucht: Gerade beim Sprinten, Seilspringen und Liegestützen zählt saubere Ausführung. Kein Gepfusche – du wirst’s im Test merken.
✅ Pausen sind Teil deines Plans: Viele glauben, sie müssten jeden Tag ran. Falsch. Dein Körper wächst in der Pause – also gönn sie dir auch.
❌ Die häufigsten Fehler – die du nicht machen solltest
- Nur Laufen – das reicht nicht: Ohne Krafttraining fehlen dir Körperspannung. Und beim Seilspringen fliegst du raus.
- Technik ignorieren: Glaub mir: Im Test sieht jeder, ob du sauber arbeitest – oder einfach durchziehst.
- Zu spät anfangen: Du brauchst mindestens 6 bis 8 Wochen, damit du nicht nur halbfit, sondern wirklich ready bist.
- Kopftraining vergessen: Stress ist Teil des Auswahlverfahrens. Wenn du in der Prüfung cool bleibst, hast du einen riesigen Vorteil. (Mein Tipp: Atemübungen. Visualisieren. Und mal mit Zeitdruck trainieren.)
Mentale Fitness – dein unsichtbarer Muskel
Muskeln allein bringen dich nicht durch den Einstellungstest.
Was du wirklich brauchst: einen klaren Kopf – gerade, wenn’s ernst wird.
✅ In Stresssituationen ruhig bleiben
✅ In Prüfungen fokussiert reagieren
✅ Im Team Verantwortung übernehmen – nicht wegducken
💡 Mein Tipp aus der Praxis:
- Kalt duschen (trainiert Willenskraft)
- Atemtraining (für Fokus & Ruhe)
- Mentale Visualisierung (wie im Sport: sieh dich bestehen, bevor du’s tust)
Sporttest bestanden – und jetzt?
Du hast trainiert, durchgezogen – und den Sporttest (vielleicht sogar das ganze Auswahlverfahren) gemeistert? Respekt! Jetzt beginnt ein neuer Lebensabschnitt. Und der bringt nicht nur Uniform, Verantwortung und Teamgeist mit sich – sondern auch neue Fragen:
- Was passiert, wenn du im Dienst verletzt wirst – und plötzlich dienstunfähig bist?
- Wie sieht dein Schutz im Ernstfall aus – rechtlich und finanziell?
- Und was ist eigentlich mit Pflegevorsorge, Haftpflicht, Altersvorsorge?
Ich weiß, wie sich das anfühlt. Ich war selbst im Dienst. Heute begleite ich junge und erfahrene Kolleg:innen dabei, ihre Absicherung auf stabilen Boden zu stellen – ohne Panik, aber mit Plan. Wenn du magst, zeig ich dir gern, worauf du achten solltest – bevor du ins Berufsleben startest. Jetzt unverbindliches Erstgespräch anfragen!
Fazit
Du hast jetzt eine ehrliche Einschätzung, wo du körperlich stehst. Du weißt, was du trainieren musst – und wie du’s angehen kannst. Aber körperliche Fitness ist nur ein Teil deiner Vorbereitung. Der Polizeiberuf ist fordernd. Körperlich. Mental. Und auch finanziell.
Denn was viele unterschätzen: Dienstunfähigkeit, Einsätze mit Risiko, Schichtdienst – all das gehört zum Alltag. Und das braucht eine starke Absicherung im Hintergrund.
Ich war selbst im Dienst. Ich weiß, wie sich das anfühlt. Und heute helfe ich angehenden sowie erfahrenen Kolleg:innen, sich rechtzeitig und sinnvoll abzusichern – ohne Papierkram, ohne Fachchinesisch, ohne Verkaufsdruck. Lass uns reden – ganz unverbindlich. Damit du dich voll auf deine Ausbildung konzentrieren kannst. Und den Rücken frei hast. Auch finanziell.
Ich war selbst im Dienst. Ich weiß, wie sich das anfühlt. Und heute helfe ich angehenden sowie erfahrenen Kolleg:innen, sich rechtzeitig und sinnvoll abzusichern – ohne Papierkram, ohne Fachchinesisch, ohne Verkaufsdruck. Lass uns reden – ganz unverbindlich. Damit du dich voll auf deine Ausbildung konzentrieren kannst. Und den Rücken frei hast. Auch finanziell.
Häufige Fragen & Antworten zum Polizeisporttest
Muss ich in jeder Disziplin perfekt sein, um den Sporttest zu bestehen?
Nein. In den meisten Bundesländern zählt die Gesamtleistung – du musst also nicht überall 100 % bringen.
Aber: Wenn du z. B. im Ausdauerlauf gut bist, kannst du eine schwächere Leistung im Seilspringen etwas ausgleichen. Wichtig ist, dass du in keiner Disziplin komplett durchfällst.
Was ist, wenn ich beim Sporttest krank oder verletzt bin?
Das solltest du frühzeitig mitteilen – am besten mit ärztlichem Attest.
Ein zweiter Testtermin ist oft möglich, aber keine Garantie.
Tipp: Trainiere so, dass du eine Woche vorher schon „bereit“ bist – das reduziert Stress und Risiko.
Tipp: Trainiere so, dass du eine Woche vorher schon „bereit“ bist – das reduziert Stress und Risiko.
Darf ich beim Sporttest Hilfsmittel nutzen?
Nein. Keine Pulsuhren, Musik oder eigene Seile. Der Test findet unter Aufsicht statt – du musst mit dem Material vor Ort zurechtkommen.
Tipp: Übe vorher auch mal mit anderen Seilen oder auf fremden Bahnen – das bringt Flexibilität.
Tipp: Übe vorher auch mal mit anderen Seilen oder auf fremden Bahnen – das bringt Flexibilität.
Ich schaffe den 12-Minuten-Lauf (noch) nicht – bin ich raus?
Noch nicht! Viele scheitern anfangs am Cooper-Test. Aber mit gezieltem Intervalltraining kannst du in 6–8 Wochen viel aufholen.
Tipp: Starte mit längeren, langsamen Läufen – und steigere dann Tempo & Distanz Schritt für Schritt.
Tipp: Starte mit längeren, langsamen Läufen – und steigere dann Tempo & Distanz Schritt für Schritt.
Wie kann ich mental ruhig bleiben, wenn alle zuschauen?
Das ist normal – aber trainierbar. Visualisiere die Testsituation regelmäßig. Stell dir vor, du bist ruhig, fokussiert, stark. Und: Trainiere ab und zu unter Zeitdruck oder mit Zuschauer:innen. Das gibt dir echte Sicherheit.
Hallo, ich bin Philipp Reinhardt
(Polizeikommissar a.D. & Finanzberater bei Level V)
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie es im Dienst läuft: Der Kopf ist voll, die Tage lang – und Themen wie Dienstunfähigkeit oder Altersvorsorge schiebt man gern vor sich her. Ging mir genauso.
Aber ich habe miterlebt, was passiert, wenn der Moment doch kommt – und man nicht vorbereitet ist. Deshalb sage ich heute ganz klar: Eine durchdachte Absicherung ist kein Luxus – sie ist essenziell.
Als Kollege außer Dienst unterstütze ich dich dabei, rechtzeitig die richtigen Entscheidungen zu treffen – bevor es zu spät ist. Gemeinsam schauen wir, wie du deine Dienstunfähigkeit sinnvoll absichern kannst, wie groß deine persönliche Versorgungslücke wirklich ist und welche Möglichkeiten du hast, gezielt gegenzusteuern. Dabei geht es nicht um starre Lösungen, sondern um einen realistischen Blick auf deinen Ruhestand – mit einem Plan B, der trägt, wenn es darauf ankommt.
Keine Standardlösungen, kein Verkaufsdruck – sondern individuelle Konzepte, die zu dir passen. Wenn du willst, gehen wir den Weg gemeinsam. Ich bin an deiner Seite – als jemand, der weiß, worauf es im Ernstfall wirklich ankommt.
Meld dich gern – ich freu mich auf unser Gespräch.
